春は何かとストレスが多くなる季節。季節の変わり目以外にも環境が変わったりとストレスがたまりがちですよね。ストレスを解消できるヨガストレッチで心も体ものびのびさせましょう。私が通うヨガ教室で教えてもらっているストレス解消のヨガストレッチをご紹介します。
5分でできるヨガストレス解消ストレッチ
ヨガ教室に通い始めてかれこれ8年が過ぎようとしています。ゆるーいヨガ教室なので三日坊主の私でも続けることができたのだと思いますが、日々パソコンの長時間作業を１０数年以上続けている私が今まで大した病気にもならずにこれているのもヨガを続けているおかげのような気がします。
ヨガの先生の口ぐせが
- 「自分の持っている力の半分の力で」
- 「呼吸を止めないこと」
- 「無理をしない」
- 「形にとらわれず、自分の体の声を聞く」
- 「今そこにいる自分だけに集中」
ヨガって無理なポーズを手足をぷるぷるしながらやらなければいけないものと覚悟してたので、始めはちょっと気が抜けましたが持続のためには重要なポイントだとわかりました。
そしてそのヨガの時間だけは仕事のこと、家族のこと、心配なこと、悩み、全部忘れて今そこにいる自分のことだけを思うということもなかなか日常ではできないことですよね。いつも雑多な思考のもろもろが頭の中を次々とよぎってしまいます。
なのでそういうものを一掃できる時間を作るだけでもストレス解消の効果をアップします。
と前置きが長くなりましたがストレス解消に効くヨガストレッチを紹介します♪
まずはウォーミングアップから
- 足の指を開いてグーパー
- 足の付け根をくるくると回す
- 手を広げてグーパー
- ひじを曲げ伸ばし
- 肩回し
- 首回し
息を止めないように深くゆっくり吸ったり吐いたりしながら、各５回ずつほど繰り返し全身をほぐします。
頭を空っぽにしてストレスを取り除く「力を抜くポーズ」
力を抜くことは意外と難しいんですよ〜
- 頭をからっぽにして指の先から頭のてっぺんまで力を抜きます。
- 壁に背中をつけて足は自然に離してたつ。
- 腕をだらりと落とし、
- 目を閉じて背中を少しずつ丸めていく。背骨の一個一個を壁からはがすようなイメージで。ひざは曲げていい。
- （深いゆっくりとした呼吸で）
- いちばん深く曲げて来たら、腕、頭の力を完全に脱力。鼻から息を吸って、口から「はぁ〜」とため息のように吐く呼吸を数回。
- 同じゆっくりさで元に戻る。
ポイント
沼から起き上がるお化けのようにだらりと。
行き詰まった気持ちをほぐす「ねじりのポーズ」
座りすぎの人は特にこわばった背中のコリ解消にもいいですよ♪
- 仰向けで頭の下で両手を組み、両膝を立てた姿勢で一呼吸。
- いったん吸った後、吐きながら両足を左側へ倒す。
- また一度息を吸い、吐きながら上半身は反対側へ倒す。
- 右ひじを斜め上にずらし呼吸を繰り返す。
- 反対側も同様に。
ぞうきんをしぼるような感じで体をねじる
ポイント
- 自分でやりにくいなと思った側を少し多めにやる。
- 息は止めないで。
- 両手を頭の下に組まず横に広げるとゆるやかなねじりになってやりやすい。
クールダウン
（シャヴア・アサーナ）
- 手足の力を抜き仰向けになり手足を伸ばし、力を抜く。
- 両足は腰幅よりやや広く開き、両腕も自然に開き手のひらは天井に向けて。
- 眉間を左右に広げるようにゆるめて口もだらりとゆるめる。
- かかとが重力によって床に沈むような感覚で。
- 目は閉じゆっくりとした呼吸で無防備に５分くらいそのままで。
- 屍のポーズとも言われています。
起き上がる時は両腕、両足ゆっくり伸びをして手足の感覚を戻してからどちらか片方に傾けながらゆっくりと起き上がる。
今日はこのへんでおしまい。
あとがき
今回私が紹介したヨガストレッチは
- こり固まった筋肉を引き伸ばし、健康な状態に戻してくれる。
- 体に蓄積した「ストレス」などの負の要素を解消
- 体の歪みを直して呼吸をスムーズ
などの効果があります。このようなアレンジされたヨガポーズで体を伸ばしたり縮めたり、または緩めたり力を込めたりとほぐしていくのも自分でできる整体テクニックのひとつです。
ヨガの種類はたくさんあって、私が通っているヨガ教室は本格的な行者がしているヨガをアレンジした健康にいい「医療ヨガ」です。生徒さんは中高年の女性が多いため、いつも「無理のない」よう気づかってくれています。
私たちがするヨガは修行じゃないので「痛い」のを我慢しては絶対ダメ。負担をかけすぎては逆効果です。
「気持ちいい伸び」を意識して無理のないように気をつけてください〜。