長時間デスクワークを続けてしまっていませんか？座り過ぎはなんと喫煙よりも死亡率をあげるとも言われています。座っているお仕事だから「ラク」しているなんて思われつつ、実はじわじわ健康をむしばんでいるなんて損ですよね。一日のほとんどを座っている人にぜひ知っておいてほしい「座り過ぎが寿命を縮める理由」をご説明します。
今日何時間座っていましたか？
数年前から「座り過ぎによる体への悪影響」は問題になり、研究されてきました。その研究結果によると、
１日の座位時間が8～11時間だと1日4時間未満と比べて死亡リスクが15％上昇。
1日の座位時間が11時間を超えると死亡リスクは40％上昇。これは喫煙以上に匹敵するそうです。
（※2012年シドニー大学22万20000人以上による調査結果。アメリカの医学誌「Archives of Internal Medicine」に掲載）
座り過ぎはただ単に肩こりや首の痛み、腰痛などにとどまらず、体重増加、糖尿病、高血圧、脳血管疾患、冠動脈疾患、うつ病など、病気リスクをあげてしまうんです。
さらに残念なことに世界で最も座る時間が長いのが日本人なんです。1日平均8～9時間も座っているという調査結果が。
自分の1日を振り返っても・・・確かにほぼずっと座っています。
仕事はパソコン作業なので朝から夕方まで6時間（昼休憩も座ってます(ー_ー)）家に帰って夕飯のしたく等一通りの用事が済むとテレビを見ながら寝る時間までほぼ座っているとなると1日10時間はゆうに座っているかも。
でもそもそも座りすぎるとなぜ健康をむしばむのかってことですよね！！
長時間の座り過ぎによるさまざまな病気のリスク
痛みや痺れなどの筋肉の不調
長時間の座りっぱなしで背中が丸くなり、猫背になります。肩甲骨が広がって肩をすぼめた状態になることで、胃や肺の空間を圧迫してしまい、呼吸が苦しくなったり、胃酸過多や胃もたれなどを引き起こします。
また、猫背になることにより、あごが前に突き出しやすくなり、口呼吸となって口の中が乾燥し、口臭の原因にも。
筋肉を適度に動かすことによってスムーズに血流は流れるんですが、長時間のデスクワークで筋肉が萎縮し、血流も減少、疲労物質が蓄積されています。
また、首や肩、肩甲骨付近でのトラブルはひんぱんにあるためにいちいち気にしてられないと「ま、ほっとけばそのうち治るだろう」と済ませるとあとで大変なことになります。
首や肩腕に痛みや凝りがある症状は検査の結果としての異常が見受けられないなどの理由でよく診断される名前が「頸肩腕症候群（けいけんわんしょうこうぐん）」。軽く見られがちですが、こういった症状は見過ごすのはNG。
凝り→痛み→しびれの順で悪化していきます。
痛みや凝りは不快なのでなんとか治したいと試みますがしびれまでになると痛みよりは我慢できるのでそのままにしておきがち。
ですが凝りや痛みよりも悪化したのがしびれです。それがさらに悪くなると麻痺になります。
座りっぱなしと高血圧の関係は？
座りっぱなしによって高血圧や脳疾患、冠動脈など一見関係のなさそうな病気と結びつくというのは意外に思いますよね。でも第二の心臓といわれているふくらはぎを動かさずにいる、また圧迫し続けている状況は確かに良いとは思えません。
- 座りっぱなしによってお尻から太ももの裏側にかけて体重が長時間かかり、血管が圧迫され血流が悪くなる。
- 血管を心臓に送り返すポンプの役目をしているふくらはぎの筋肉が動かない。
この二つの要因が重なって、老廃物の排泄がうまくいかなくなります。
また、口が渇きやすくなる環境下で長時間じっとすることによって血液中の水分量が減り、粘度の高い血液になります。
- ねばっとした血液を心臓がより強い力で送り出さないといけない。←心臓への負担。
- やっと送り出された血液ですが粘度が高いため血管をとおる時の圧力が高くなる。←血圧上昇。
このようにただ、「長時間座りっぱなしているだけ」はそれだけにとどまらず、さまざまな体の調子を狂わせていきます。
他にもデスクワークによるうつ病、ストレートネック、眼病、片頭痛など数え上げたらきりがありません。
ではどうやって予防したらいいのかの話に進みましょう。
座りっぱなしのリスクを予防改善する方法
座り過ぎはよくないし、体調不調の原因になることはわかっているけど「仕事だからしかたないし」「わかっているけど忙しくてそれどころではない」と思うのは当然。私だって仕事でのパソコン作業、やめる訳にはいきません。ただ、これだけ寿命を縮めるとわかっていながら手をこまねいている場合でもありませんよね！
時間がない人でもできる手軽なストレッチをご紹介します。ストレッチはよく知っているかもしれない簡単な方法ばかりですが、ぜひ実行し、習慣にしてみて下さい。
首、肩の凝り、口臭、猫背予防ストレッチ
- 背中で腕を両手を組み、手のひらを下にむける。
- 胸を大きく広げるようにイメージして両手を無理のない程度に上へ（5秒ほどキープ）
（3回繰り返し）
両手をそれぞれ肩にのせ、肩甲骨が動いているのを意識しながら肘を後ろにゆっくり回す。
（10回ほど無理のないように。だんだんスムーズに回るようになります）
足のしびれやむくみ、血管疾患などの予防ストレッチ
- イスに座った状態で足を肩幅に広げる。
- つま先だけを床につけて踵を上下させる。
- 次はかかとを床面につけつま先を上下させる
（１０回ほど繰り返す）
できれば１時間に１度はこうやって足を動かす運動をすると予防につながります。足指を思いっきり開いたり、ギュッと閉じるグーパー運動もおすすめです。末端である足先の血流をよくすることで心臓や体全体の血液の流れを改善します。
座りっぱなしで受けた「病気リスク」を取り戻すには
実は座って過ごす時間が長すぎて亡くなったという人が世界で年間43万人いるというデータがあります。（※アメリカの医学誌「Archives of Internal Medicine」2016.3により）そしてさらにどうやったらそのリスクをなくすことができるのかを研究調査してくれています。結果、
今まで座り続けたデスクワークの人が健康を取り戻すのには、1日60～50分の運動をすれば座りっぱなしによるリスクを帳消しできる
のだとか。ただ、その運動は「時速5.6ｋｍ速さの早歩きを1時間」または「時速16ｋｍの速さでサイクリングを1時間」位の運動量が必要だそうで・・・。
あまりピンときませんね。でも相当量の運動が必要なんだなとはわかります。始めは自分に無理なく続けられる程度からやりはじめて徐々に増やすことをお勧めします。続かなければ本末転倒ですから。
- 通勤時、目的地のひと駅手前で降りて徒歩通勤する
- 自転車通勤に変える
- 買い物時でも、早歩きを意識して遠回りする
など体を動かすという習慣を意識して習慣化することから始めましょう。
座り過ぎは寿命を縮める まとめ
いかがでしたか？長時間のデスクワークは軽く見ているととても危険ですが、ちょっとしたこころがけとストレッチなどの習慣化でリスクを取り返すことができるという事がわかりました。
オフィスでも（周囲の状況にもよりますが）できれば１時間に１度はなんらかで身体を動かす習慣をつけるといいですね。成人の集中力の持続は一般的には50分ほどと言われています。また加齢とともに集中できる時間も低下します。目安として「50分」に１度は脳も体もリフレッシュ。こっそりストレッチや小まめに席を立つなど自分なりに工夫して寿命を縮めるリスクを減らしてみませんか。
