階段の昇り降りや座った姿勢からのたちあがるとき、ひざが「ピキピキ」と痛むという事がありませんか？
私は４０代半ばから正座から立ち上がる時ひざが「イタターッ」となっていましたが、時々だったし、時間がたつと痛みもなくなっていたのでそのまま放置していました。50代になり最近ひざ痛がひんぱんになって…。
ひざ痛の悩みでわかったひざ関節の働きのすごさ
調べれば調べるほど「ひざ痛」は放っておいてはダメという事がわかりました。自戒をこめてひざ痛を自分で治す、ひざ痛の予防方法などを実体験を含めて紹介したいと思います。
ひざ痛は放っておいたら大変なことに！？
ひざ痛はだれでも通る道、などと軽く思っていませんか？
単なる加齢のせいと放っておいてはあとで大後悔してしまうかもです。
なぜかというとひざ痛の多くはすり減った軟骨が原因のことが多く、一度すり減った軟骨は再生はしないからです。じゃ、どうしようもないの？ということではなく、これ以上すり減らないように対策をとることが重要なんです。
ひざ痛には原因がいくつかあって、それによって治療方法も変わってきます。今回は「自宅でひざ痛を治す方法」ということなので比較的軽い状況で、「ひざ痛」の予防をかねた普段から心がけたいひざ痛を軽減する方法です。
もしじっとしていてもひざが痛いなど心配な場合は「整形外科」に行って早急に診てもらいましょう。ひざ痛にひそむ病気も
ひざ関節は日々重圧をかかえて働いている
ひざ関節は1日に数千回も動く働き者。私たちが立ったり、座ったり歩いたりはしったりという活動に合わせて常に大きな負担をおっています。
たとえば直立の姿勢では
全体重分の垂直方向から圧力＜圧縮力＞がかかり、ひざ軟骨に体重分の圧力がかかります。
太っている人は標準体重の人より余計にひざに負担をかけてしまってるんですね。
歩行時
曲げたり伸ばしたり、地面からの衝撃の吸収などで体重の3～8倍もの圧力がかかります。
ひざ関節は骨と骨が「転がり」「すべり」「まわる」という動きによる圧力＜剪断力（せんだんりょく）〉がかかり、他の股関節や足関節などの安定した構造と違って負担が大きく、関節軟骨は傷つきやすく痛みやすいんです。
階段の昇り降りはさらにひざに負担がかかっているということですから、普段何気なくできている日常動作はひざ関節の大きな重圧をかかえながらの働きによってできているってことなんですね。いつも黙って大きな圧力を支えて働いてくれているひざに感謝です。
でもそんな働き者のひざが最近悲鳴をあげているのは、とうとう限界を感じて「SOS」のサインを出しているに違いないってことですよね。
では具体的に自分でひざ関節への負担を軽くするにはどうしたらいいのでしょう。まずは自分のひざがどんな状態化知ることから。
ひざの柔らかさ簡単チェック方法
- 正座がスムーズにできるか
- 足をのばして座ったときひざ裏が床につくか
一回チェックして大丈夫だったといって安心せず、ひんぱんにチェックしてみることが大事です。そしてもし床にひざ裏がつかなかったらどちらの足がつきにくいのかなど自分で観察してメモしていくといいですね。
毎日5分！自宅でひざ痛を治す方法
個人によってひざ痛の原因や症状は違ってきますので、じっとしていてもひざが痛いという人は早急に「整形外科」で診てもらって下さいね。ここでは病院に行くまでもない、ときどきひざが痛む、今後これ以上ひどくならないようひざ痛を予防したい。という場合において有効な方法です。
１日５分の習慣。自分でひざ痛を治す２ステップ方法
- ひざを柔らかくするストレッチを習慣化
- 太ももの筋肉を鍛えるトレーニング
すなわち、
ひざをやわらかくして、ひざをささえる太ももの筋力をアップし、ひざへの負担を少なくする。
ということです。
太ももの筋肉はひざを支える大事な筋肉です。この筋肉が衰えるとひざを支えることができないため、ひざ関節は負担がますます大きくなってしまいます。ひざを柔らかくするストレッチを行った後、筋力アップトレーニングへという順番が重要ポイント。
ストレッチというのは、筋肉を伸ばして体を柔らかくするために行います。
１.ひざを柔らかくするストレッチ
入浴後の体が温まっている時がおすすめ。無理せずゆっくり自分のペースで。
- ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ壁の前に立って足を前後に開き、ゆっくり前側に体重をかけて後ろ側のふくらはぎの筋肉ととアキレス腱を伸ばす。前後とも。
- 太ももの裏側ストレッチ足を無理なく開き、伸ばす側の足をまっすぐにして座る。背筋をまっすぐにしながらゆっくりつま先に向けて体を傾け、そのまま静止（１０秒ほど）左右とも。
2.簡単太もも筋力トレーニング
必ずストレッチを行ってから実行してくださいね。急に筋トレから始めるのはNGです。
- 太もも内側の筋肉の鍛え方
- 椅子に浅くすわり、膝の間にクッションをはさむ。
- 両ひざでクッションをゆっくり押し（５秒）
- ゆっくり力を抜く
１０回１セット。
- 太もも外側の筋肉の鍛え方
- 横向きに寝て上半身を腕で支え、下になった足を膝を軽く曲げる。
- 上になった足をまっすぐ伸ばし、床と平行になるようにあげる（無理しない）
- ５秒数える。
左右５回ずつ１セット
- 太もも前側の筋肉の鍛え方
- 仰向けに寝転び、足をのばし、膝の下に丸めたタオルを敷く。
- 足首をひき、タオルを床に押さえつけるように力を入れる。（１０秒）
左右５回ずつ３セット
- 太もも後ろ側の筋肉の鍛え方
壁に寄りかかり、片方のひざ裏にクッションを挟む（５秒）。
左右１０回ずつ３セット
- 足の筋力強化
- 椅子に座り、両足のつま先から前にタオルを敷く。
- できるだけ早く両足のつま先で手前にタオルをたぐり寄せる。
２〜３回繰り返す
まとめ
特別にどこかに通う事もなく、広いスペースもいらない、テレビを見ているときにでもちょっと意識して「ひざのストレッチ＆筋トレ」をやってみるだけ。寝っころがるスペースがあればできますからはじめやすいですよね。
ただ、無理は禁物。痛いのに我慢して鍛えるのは逆効果でひざをさらに痛めるので、ゆっくりと無理をせずが基本です。
ひざってこんなに酷使していたんですね。実はひざは３０代から老化が始まっているらしいです。若い世代でもまだまだ先のことだとスルーしないでコツコツ「ひざを丈夫にする筋トレ」習慣にしてほしいと思います。また私のようなアラフィフ世代はもう一刻の猶予もありませんからぜひぜひストレッチと筋トレ習慣化にして「ひざ痛」を食い止めましょう！
