骨粗しょう症予防〜カルシウムを多くとる食品・レシピ

もともと日本人はカルシウム摂取量が不足気味な人種です。欧米人のように乳製品を積極的に摂る習慣がなかったことと、古くからの良い日本食だった海藻や小魚などを摂ることが少なくなったこと、偏食、欠食などが多くなったことが原因のようです。カルシウムを多く含む食品をどうやって摂っていったらいいか、カルシウムを多く含む食材や、レシピを紹介します。

骨粗しょう症を予防する食生活のために

  • 1日800mgのカルシウムをとる
  • 一緒にカルシウム吸収アップのビタミンDもとる

他にもたんぱく質(コラーゲン)、ビタミンK、ビタミンC、たんぱく質、亜鉛、葉酸などあげればきりがありませんが
ここではカルシウムを中心に考えていきたいと思います。

あれもこれもと思うとしんどくなってきますからね。とりあえず毎日800mgのカルシウムを摂ることを目標にはじめてみませんか。

800mgのカルシウムと言ってもあまりピンときませんが、下表を参考に楽しく食べ慣れている食品からパズルゲームのように
組み合わせてみてはいかがでしょう。

カルシウムを多く含む食品

 

まずは筆頭にあげたいのが乳製品です。カルシウム吸収率が高く摂取しやすい優秀なカルシウム源です。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう体質の人は「乳糖不耐」といって乳糖を分解するラクターゼという酵素の働きがもともと弱い人も多くいます。そういう人はもともと乳糖が分解されてある牛乳などにしてもカルシウム量的にはなんら変わりはしないのでそういう牛乳を選ぶと安心ですね。

乳製品〜カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳コップ1杯(200ml)=220mg
  • ヨーグルト1個(100g)=120mg
  • プロセスチーズ1切れ(20g)=126mg
  • エバミルク(大さじ1)=27mg

 

乳製品を使った骨粗しょう症予防レシピ

ヘルシードリア

作り方→eヘルシーレシピ

魚介類〜カルシウムを多く含む食品

なかなか魚レシピのレパートリーが増えにくいですが、小魚や魚の缶詰などを利用すると手軽に利用できます。
小魚などは骨ごと食べられるのでおすすめ。

  • ししゃも(中3尾)=149mg
  • 桜えび(大さじ1)=60mg
  • しらす(大さじ2)=21mg
  • うなぎの蒲焼(1串)=150mg
  • サバの水煮缶=95mg

 

魚介類を使った骨粗しょう症予防レシピ

子持ちシシャモのエスカベッシュ  作り方→ソラレピ

 

Cpicon 鮭の水煮缶♪骨粗鬆症♪ごはん by リルミン

大豆・大豆製品〜カルシウムを多く含む食品

大豆のままよりきな粉など大豆製品の方が消化よく栄養価も高くなっています。

  • もめん豆腐(2/1丁)=120mg
  • 厚揚げ(4/1枚)=120mg
  • がんもどき(中1個)=216mg
  • きな粉(大さじ1)=18mg
  • 豆乳1カップ(200ml)=32mg

 

大豆製品を使った骨粗しょう症予防レシピ

高野豆腐と桜海老の煮物  作り方→ソラレピ

 

海藻類〜カルシウムを多く含む食品

ひじき(大さじ1)=140mg

カットわかめ(10g)=82mg

焼きのり(1枚)=8mg

 

 

海藻類を使った骨粗しょう症予防レシピ

中華風豆腐サラダ  作り方→ソラレピ

 

種実類〜カルシウムを多く含む食品

  • ごま(大さじ1)=120mg
  • アーモンド(3粒)=12mg
  • くるみ(1個)=4mg

 

 

練りゴマたっぷり骨粗しょう症予防レシピ

 

春菊の白あえ

作り方→ソラレピ

緑黄野菜〜カルシウムを多く含む食品

  • 小松菜(4/1束)=119mg
  • かぶの葉(1株分)=125mg
  • 枝豆(30g)=17mg

 

緑黄色野菜を使った骨粗しょう症予防レシピ

Cpicon 骨粗鬆症★カルシウム強化な常備菜 by リルミン

 

カルシウムを日常で無理なく摂るコツ

  • 口さみしいときのおやつにのスナック菓子でなく「アーモンド」に変えるだけで「アーモンド3粒で12mg」。
  • お弁当や白ご飯にごま大さじ1ほどふりかけるとそれでカルシウム120mg。
  • 朝に牛乳コップ1杯飲めばカルシウム220mg。
  • その日のおかずにがんもどきの煮物を一品加えればカルシウム216mg。

と、自分の摂りやすいものを無理なく続けていくことで「骨を育て守る」食生活の習慣化ができるようになります。

なかなかはじめは800mgの目標に届かないかもしれませんが、少しずつカルシウムを多く含む食品を食卓にあげるようにすれば大丈夫。

骨粗しょう症対策のレシピサイト集めました!

 

まとめ

骨強化、カルシウムたっぷりなレシピは上のサイトに行くとおいしそうなものがいっぱいです。レパートリーも増えて骨粗しょう症対策も出来てまさに一石二鳥。でも、どうしても料理は苦手、作るのが面倒臭いという人はこれらのカルシウムを多く含む食材を使ったドリンクやスープなどにしても。ストレスがたまるようだったら逆効果。無理なく楽しくコツコツと♪

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