もともと日本人はカルシウム摂取量が不足気味な人種です。欧米人のように乳製品を積極的に摂る習慣がなかったことと、古くからの良い日本食だった海藻や小魚などを摂ることが少なくなったこと、偏食、欠食などが多くなったことが原因のようです。カルシウムを多く含む食品をどうやって摂っていったらいいか、カルシウムを多く含む食材や、レシピを紹介します。
他にもたんぱく質(コラーゲン)、ビタミンK、ビタミンC、たんぱく質、亜鉛、葉酸などあげればきりがありませんが
ここではカルシウムを中心に考えていきたいと思います。
あれもこれもと思うとしんどくなってきますからね。とりあえず毎日800mgのカルシウムを摂ることを目標にはじめてみませんか。
800mgのカルシウムと言ってもあまりピンときませんが、下表を参考に楽しく食べ慣れている食品からパズルゲームのように
組み合わせてみてはいかがでしょう。
まずは筆頭にあげたいのが乳製品です。カルシウム吸収率が高く摂取しやすい優秀なカルシウム源です。
[aside type=”normal”]
牛乳を飲むとお腹を下してしまう体質の人は「乳糖不耐」といって乳糖を分解するラクターゼという酵素の働きがもともと弱い人も多くいます。そういう人はもともと乳糖が分解されてある牛乳などにしてもカルシウム量的にはなんら変わりはしないのでそういう牛乳を選ぶと安心ですね。
[/aside]
|
乳製品を使った骨粗しょう症予防レシピ
ヘルシードリア
作り方→eヘルシーレシピ
なかなか魚レシピのレパートリーが増えにくいですが、小魚や魚の缶詰などを利用すると手軽に利用できます。
小魚などは骨ごと食べられるのでおすすめ。
|
子持ちシシャモのエスカベッシュ 作り方→ソラレピ
大豆のままよりきな粉など大豆製品の方が消化よく栄養価も高くなっています。
|
高野豆腐と桜海老の煮物 作り方→ソラレピ
ひじき(大さじ1)=140mg
カットわかめ(10g)=82mg 焼きのり(1枚)=8mg
|
中華風豆腐サラダ 作り方→ソラレピ
|
春菊の白あえ
作り方→ソラレピ
|
と、自分の摂りやすいものを無理なく続けていくことで「骨を育て守る」食生活の習慣化ができるようになります。
なかなかはじめは800mgの目標に届かないかもしれませんが、少しずつカルシウムを多く含む食品を食卓にあげるようにすれば大丈夫。
骨強化、カルシウムたっぷりなレシピは上のサイトに行くとおいしそうなものがいっぱいです。レパートリーも増えて骨粗しょう症対策も出来てまさに一石二鳥。でも、どうしても料理は苦手、作るのが面倒臭いという人はこれらのカルシウムを多く含む食材を使ったドリンクやスープなどにしても。ストレスがたまるようだったら逆効果。無理なく楽しくコツコツと♪
スポンサーリンク