加齢のせいか最近「ひざ痛」が悩みの種になっていませんか？立っているだけで体重分の圧力を支え、歩けば体重分の３倍以上もの負荷をせおっているひざ関節の中の軟骨はすり減るのも無理ない働き者。さらに一度すり減った軟骨は元には戻らないんです。軟骨の目減りを防ぐ食べ方を知ってひざ関節を守っていきましょう！
ひざ関節を守る食べ物〜ビタミン
骨の主な成分はもちろんカルシウムです。
カルシウムを単体でいくらとってもそれを助ける成分が必要。カルシウムのひとりよがりではやっていけないんですね。そこで必要になってくるのがビタミン達。それぞれのビタミンの役目と食べ物をリストアップしてみました。
カルシウムの吸収を助けるにはビタミンDが必要。
ビタミンDを含む食べ物
干ししいたけ、うなぎ、まぐろ、さんまなどの青魚、キノコ類
関節軟骨のコラーゲンの生成を助けるのはビタミンC。
また、関節軟骨の主な成分はコラーゲンです。そのコラーゲンの生成をたすけるのはビタミンCです。
- 熱や空気で壊れやすい。
- ストレスや喫煙、飲酒、スポーツなどでも大量に消費される
ということを注意して摂ればカルシウムの代謝も助けて、骨や関節を丈夫にしてくれるのでぜひ一緒にとりたいビタミンです。
ビタミンCを含む食べ物
ジャガイモ、ゴーヤ（ビタミンCが壊れにくい）
オレンジなどの柑橘類、ブロッコリー、パセリ（ボタミンCが壊れやすい）
骨の代謝に欠かせないビタミンA
もうひとつ骨の代謝に欠かせないのがビタミンAです。
ビタミンAを含む食べ物
人参、ほうれん草、牛乳、卵、チーズ
たんぱく質の代謝を助けるビタミンB群
関節を支える筋肉はもちろん、体の約２割がたんぱく質でできています。
クッションの役割をしている関節軟骨、その軟骨に栄養分や酸素を送って新陳代謝を助ける関節液のためにもたんぱく質が必要です。そのたんぱく質の代謝を促すビタミンB1、また血管を丈夫にしたり腱の反射を正常に保つのビタミンEなどビタミンB群をバランスよくとるのがおすすめです。
ビタミンB１を多く含む食べ物
豚ひれ、うなぎ
ビタミンB２を多く含む食べ物
豚レバー、牛レバー、焼きのり
ビタミンEを多く含む食べ物
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、かぼちゃ、ヒマワリ油
ひざ関節をまもる食べ物〜ミネラル
関節が正常に働くために骨や軟骨、関節液が健康な状態でないとうまくいきません。ミネラルってよく耳にするけど具体的には何のこと？と疑問に思っていませんか？カルシウムもミネラルのひとつ。他カリウムや鉄、亜鉛などもミネラルの一種です。微量でも正常な働きのためにいろいろな生理機能を調節する働きがあります。
主なミネラル
- カルシウム（骨や歯をつくり、神経や筋肉の活動を調整）
- カリウム（骨密度の増加に役立つ、細胞や血管を正常に保つ）
- マグネシウム（骨や歯を作るのに役立つ、神経や筋肉の活動を調整）
- 鉄（体内で酸素を運ぶ、欠乏すると疲れやすくなる）
- 亜鉛（細胞の代謝に役立つ、味覚を正常に保つ）
- 銅（赤血球を作るのに役立つ、不足すると骨折しやすくなる）
特にひざ関節を守る骨を作るカルシウムの1日の必要量は
- ５０歳女性650ml
- ５０歳男性700ml
です。それより若い方はもう少し少ない量でOK。
カルシウムを多く含む食べ物
牛乳、プロセスチーズ、ゆで卵、切り干し大根、小松菜、いりごま、干しエビ
ひざ関節を守る食べ物〜たんぱく質
前述しましたが、私たちの体の約２割がたんぱく質で構成されています。
関節を支える筋肉や腱、クッションの役割をする関節軟骨、関節軟骨の代謝を助ける関節液もたんぱく質がかかせません。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち体内で合成されない９種類のアミノ酸を必須アミノ酸で必ず食物から取らなければいけません
この必須アミノ酸をバランスよく含むのが良質たんぱく質です。
植物性の良質たんぱく質を含む食べ物
大豆
他の良質たんぱく質
鶏卵、牛乳、あじ、マグロ、牛モモ、鶏モモ（皮なし）プロセスチーズ、豆腐、納豆
ひざ関節を守るための糖質の摂り方について
ただ立っているだけで体重分のkg数の圧がひざにかかっているとなると、「私の体重分…。」重ければ重いほどひざに負担をかけていることを思うとダイエットがよぎりますよね。糖質のとりすぎはよくないという風潮もあることですし、具体的にはどういうことを気をつけたらいいのかシンプルな方法をご紹介します。
糖質といえば炭水化物のことと思っている人も多いと思いますが、ほぼ同じなんですが糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものです。
余分に糖質をとりすぎると体内に脂肪としてため込み、肥満につながります。ただ不足するとエネルギー不足になり、思考力が低下したり、体力低下につながってしまいます。
消化吸収が早く、脂肪として蓄えられやすい砂糖（ショ糖）、くだもの、はちみつ（果糖）、ブドウ糖などは過剰にとることは控え、体内にゆっくりと吸収して脂肪として蓄えにくい穀類、イモ類のでんぷんでエネルギー補給するという方法で解決できます。
ただ、どちらにしても過剰な摂りすぎは肥満へとつながってしまいます。
糖質を多く含む食べ物
砂糖、果糖（果物の甘み）…吸収されやすい、脂肪になりやすい
ご飯、食パン、うどん、サツマイモ、ジャガイモ、さといも、とうもろこしなどの穀類…ゆっくり吸収、エネルギー補給におすすめ
まとめ
結局はいろいろな栄養分をまんべんなく摂るということにつきますが、特にひざ関節のためにこういう働きをしているということがわかることでいつもより意識して食べ物を選ぶことができると思います。
これ以上の軟骨のすり減りをストップさせるためにも日頃の食べ物に気を配ってあげることがいいんですね。また摂らなきゃ〜と自分を追い詰めてしまうと苦しくなるので、１週間単位で考えると気がラクになります。重要なのはコツコツと継続していくことですから★★
